Παρά το γεγονός ότι η πρωτεϊνική δίαιτα Dukan έγινε γενικά γνωστή εδώ και πολύ καιρό, σήμερα εξακολουθεί να είναι εξαιρετικά δημοφιλής και θεωρείται ένα από τα καλύτερα συστήματα απώλειας βάρους. Αυτό ακριβώς θα συζητηθεί στο άρθρο μας.
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτό το σύστημα απώλειας βάρους πήρε το όνομά του από τον δημιουργό του, τον Γάλλο νευρολόγο Pierre Dukan. Ναι, ακριβώς νευρολόγος. Παραδόξως, αρχικά ο γιατρός δεν είχε καμία σχέση με τη διαιτολογία. Η ώθηση για τη μελέτη αυτής της περιοχής ήταν η επιθυμία του Dukan να βοηθήσει τον φίλο του, ο οποίος υπέφερε από υπερβολικό βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εντελώς απροσδόκητα, η δίαιτα που ανέπτυξε έδωσε εξαιρετικά αποτελέσματα - ο πρώτος ασθενής του γιατρού έχασε σχεδόν τρία κιλά σε μόλις πέντε ημέρες και τις επόμενες ημέρες έχασε άλλο ενάμισι κιλό. Ήταν αυτό το περιστατικό που σηματοδότησε την αρχή της καριέρας του Dukan ως διατροφολόγος. Στη συνέχεια, ο γιατρός βελτίωσε το σύστημά του και το έκανε όσο το δυνατόν πιο ασφαλές και αποτελεσματικό.
Η αρχή της δίαιτας Dukan
Αν ανησυχείτε για την απώλεια βάρους εδώ και αρκετές μέρες και σας ενδιαφέρουν διαφορετικά συστήματα απώλειας βάρους, τότε μάλλον έχετε ακούσει για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή πρωτεϊνών. Στη βάση τους χτίζεται η διατροφή του Pierre Dukan. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα πρώτα, περιλαμβάνει μια ολόκληρη σειρά ενεργειών που σας επιτρέπουν όχι μόνο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά και να το εδραιώσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η διαδικασία απώλειας βάρους που προτείνει ο Γάλλος γιατρός αποτελείται μόνο από τέσσερα στάδια. Καθένα από αυτά επιδιώκει έναν συγκεκριμένο στόχο, έχει διαφορετική διάρκεια και περιλαμβάνει την κατανάλωση διαφορετικών προϊόντων. Αλλά όλα αυτά τα στάδια έχουν ένα κοινό συστατικό - η βάση της διατροφής τους είναι οι πρωτεΐνες, λόγω των οποίων συμβαίνει απώλεια βάρους. Αυτή η επίδραση των πρωτεϊνικών τροφών εξηγείται από το γεγονός ότι το σώμα πρέπει να ξοδέψει πολλή ενέργεια για την απορρόφησή της, την έλλειψη της οποίας αναγκάζεται να αντισταθμίσει από τις εναποθέσεις λίπους. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες διασπώνται αργά, έτσι τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στο αίμα σε μικρές μερίδες, με αποτέλεσμα ένα άτομο να μην βιώνει πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βασικές συστάσεις για την τήρηση της δίαιτας Dukan
Εκτός από την αφθονία των πρωτεϊνών, η απουσία περιορισμών στους όγκους ή στον αριθμό των μερίδων σας επιτρέπει να είστε πάντα γεμάτοι. Παρόλα αυτά, δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά. είναι καλύτερα να το κρατάτε με μέτρο. Όλα τα πιάτα Dukan Diet συνιστώνται να παρασκευάζονται χωρίς τηγάνισμα σε λάδι ή άλλα λίπη. Οποιαδήποτε γλυκά, αλκοόλ, λίπη, προϊόντα από αλεύρι, δημητριακά και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα πρέπει να αποκλείονται από το μενού. Παράλληλα, συνιστάται η μείωση της πρόσληψης αλατιού. Για να ελέγξετε την ποσότητα του, προσπαθήστε να αλατίσετε το φαγητό μόνο μετά το μαγείρεμα.
Για να αφαιρέσετε τα προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών από το σώμα, φροντίστε να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο καθαρό νερό κάθε μέρα. ο όγκος του πρέπει να είναι τουλάχιστον ενάμιση λίτρο. Η αφθονία των πρωτεϊνικών τροφών δεν έχει την καλύτερη επίδραση στη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Η κατανάλωση πίτουρου βρώμης θα βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας προβλημάτων με τα έντερα και το στομάχι. Μόλις μιάμιση με τρεις κουταλιές από αυτό το υπέροχο προϊόν την ημέρα, όχι μόνο θα βελτιώσει την περισταλτικότητα και θα ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα, αλλά θα βοηθήσει και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Το πίτουρο πρέπει να καταναλώνεται σε όλη τη διάρκεια της δίαιτας. Μπορούν να μαγειρευτούν στον ατμό, να προστεθούν σε γιαούρτι ή κεφίρ, να αλεσθούν και να ψηθούν μαζί τους.
Λοιπόν, για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε την πρωτεϊνική δίαιτα Dukan φέρνει ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα, κάντε καθημερινές βόλτες ή αθληθείτε κατά τη διάρκεια αυτής.
Στάδια δίαιτας Dukan
Η μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών εμφανίζεται στα δύο πρώτα στάδια.
Τα κύρια προϊόντα για τη δίαιτα Dukan αυτή τη στιγμή:
- θαλασσινά - καλαμάρια, στρείδια, γαρίδες, καραβίδες, μύδια και ούτω καθεξής.
- ψάρια – επιτρέπονται κάθε είδους, κονσερβοποιημένα ψάρια και καπνιστά ψάρια.
- Πουλερικά εκτός από τη χήνα και την πάπια.
- άπαχο κρέας - μοσχάρι, κουνέλι, μοσχάρι, άπαχο ζαμπόν. Το χοιρινό δεν συνιστάται, αλλά μπορείτε ακόμα να το φάτε, απλά επιλέξτε κομμάτια κρέατος χωρίς λίπος.
- παραπροϊόντα - γλώσσα, συκώτι, νεφρά.
- αυγά;
- μηδενικά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Στο δεύτερο στάδιο, τα λαχανικά περιλαμβάνονται στο μενού, αλλά μόνο εκείνα που περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν:
- ντομάτες, πράσινη σαλάτα, ραπανάκια, κολοκύθα, πιπεριές, πράσα, οξαλίδα, κρεμμύδια, γογγύλια, πράσινα φασόλια, σπανάκι, κιχώριο, κολοκυθάκια, αγγούρια, όλα τα είδη λάχανου, σέλινο, καρότα, σέσκουλο, παντζάρια, μελιτζάνες, σπαράγγια, μανιτάρια, σόγια επιτρέπονται επίσης.
Η δίαιτα των υπόλοιπων σταδίων δεν είναι τόσο αυστηρή, επεκτείνεται σημαντικά, εισάγονται όλο και περισσότερα τρόφιμα και ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες. Ας δούμε κάθε στάδιο με περισσότερες λεπτομέρειες.
Στάδιο επίθεσης
Αυτό είναι το πιο δύσκολο, αλλά και το πιο αποτελεσματικό στάδιο. Κατά τη διάρκειά του αλλάζουν οι μεταβολικές διεργασίες, ενεργοποιείται η διαδικασία διάσπασης του λίπους και εμφανίζεται η μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Παρά τη μεγάλη αποτελεσματικότητα του σταδίου επίθεσης, δεν συνιστάται να παρασυρθείτε μαζί του για πολύ καιρό, καθώς μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία.
Η διάρκειά του θα πρέπει να εξαρτάται άμεσα από τον αριθμό των κιλών που θέλετε να απαλλαγείτε σε όλη τη δίαιτα:
- Εάν σκοπεύετε να χάσετε 5 κιλά ή λιγότερο κατά τη διάρκεια ολόκληρης της δίαιτας, το στάδιο της επίθεσης θα πρέπει να διαρκέσει 2 ημέρες.
- 6-10 κιλά - από 3 έως 5 ημέρες.
- 11-20 κιλά από 6 έως 7 ημέρες
- περισσότερα από 20 κιλά - από 7 έως 10 ημέρες.
Η πρωτεϊνική δίαιτα Dukan κατά το πρώτο στάδιο, ανάλογα με το αρχικό βάρος, καθιστά δυνατή την απαλλαγή από 2 έως 6 κιλά. Κατά τη διάρκεια αυτής, επιτρέπεται να τρώτε μόνο πρωτεϊνούχα τρόφιμα, η λίστα των οποίων δόθηκε παραπάνω. Επιπλέον, επιτρέπονται μέτριες ποσότητες μαύρου, βοτάνου και πράσινου τσαγιού χωρίς ζάχαρη, αφέψημα από τριανταφυλλιά και καφέ. Για να προετοιμάσετε και να καρυκεύσετε πιάτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλάτι, ζελατίνη, μαγιά, σάλτσα σόγιας, ξύδι, χυμό λεμονιού, μουστάρδα, βότανα, μπαχαρικά, μισό μέτριο κρεμμύδι την ημέρα, άνηθο και μαϊντανό. Για να σας διευκολύνουμε να δημιουργήσετε τη σωστή δίαιτα, σας προτείνουμε να εξοικειωθείτε με ένα παράδειγμα μενού.
Διατροφή του Pierre Dukan - επίθεση μενού
Πρώτη μέρα
- γιαούρτι με πίτουρο με χαμηλά λιπαρά, μερικά βραστά αυγά και τσάι.
- Ασπική γλώσσα?
- φιλέτα ψαριού μαριναρισμένα σε μυρωδικά και χυμό λεμονιού και στη συνέχεια ψητά.
Δεύτερη μέρα
- ομελέτα και καφές?
- σούπα κοτόπουλου με βότανα?
- μοσχαρίσιο στιφάδο.
Τρίτη μέρα
- τυρί cottage και καφές?
- κοτολέτες ψαριού?
- μερίδα βραστά θαλασσινά.
Τέταρτη μέρα
- βραστό κοτόπουλο, τσάι και γιαούρτι.
- μοσχαρίσια μπριζόλα τηγανισμένη σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς να προσθέσουμε λίπος ή λάδι.
- ψάρι στο φούρνο.
Πέμπτη μέρα
- ομελέτα, γάλα ή τσάι με γάλα.
- ψαρόσουπα με πρόσθετα βότανα.
- κοτολέτες κοτόπουλου ψιλοκομμένες.
Για να μην χαλάσετε, δεν πρέπει να επιτρέψετε στον εαυτό σας να πεινάει, γι' αυτό δώστε στον εαυτό σας σνακ. Οποιαδήποτε προϊόντα είναι κατάλληλα για αυτούς, φυσικά, αυτά που επιτρέπονται. Για παράδειγμα, μπορείτε να ετοιμάσετε μπριζόλες ή κοτολέτες, να προμηθευτείτε γιαούρτι ή τυρί cottage. Επιπλέον, ακόμη και ένα συνηθισμένο ποτήρι γάλα ή κεφίρ θα είναι ένα καλό σνακ.
Στάδιο εναλλαγής
Σε αντίθεση με το πρώτο, το δεύτερο στάδιο της δίαιτας Dukan περιλαμβάνει επίσης λαχανικά στη διατροφή, αλλά μόνο εκείνα που δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και άμυλο. Η λίστα τους δόθηκε παραπάνω. Αλλά, δυστυχώς, δεν μπορείτε να φάτε λαχανικά όποτε θέλετε. Το όλο νόημα της φάσης της εναλλαγής είναι να εναλλάσσονται οι ημέρες μόνο με πρωτεΐνη και ημέρες πρωτεΐνης και λαχανικών. Η εναλλαγή μπορεί να είναι διαφορετική, για παράδειγμα, σήμερα τρώτε μόνο πρωτεϊνούχες τροφές, αύριο πρωτεΐνη και λαχανικά, μεθαύριο πάλι πρωτεΐνη κ.ο.κ. Ή τρώτε πρωτεΐνες για δύο συνεχόμενες ημέρες και στη συνέχεια τις συμπληρώνετε με λαχανικά για δύο συνεχόμενες ημέρες και μετά ξανά για δύο ημέρες πρωτεΐνης.
Η εναλλαγή κάθε δεύτερη μέρα θεωρείται η πιο ήπια για το σώμα, γι 'αυτό, τις περισσότερες φορές, συνιστάται να το τηρείτε. Αλλά για άτομα που είναι πολύ βαριά, αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό. Επομένως, θα πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ διαφορετικών ειδών τροφής μετά από τρεις, τέσσερις ή πέντε ημέρες.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καλό είναι να αυξήσετε την κατανάλωση πίτουρου σε δύο κουταλιές της σούπας. Ο κύριος κατάλογος προϊόντων για τη δίαιτα Dukan, που αποτελείται από πρωτεϊνούχα τρόφιμα και λαχανικά στο στάδιο της εναλλαγής, μπορεί να συμπληρωθεί με ένα κουταλάκι του γλυκού οποιοδήποτε φυτικό έλαιο, ξύσμα εσπεριδοειδών, βασιλικό και άλλα πρόσθετα που επιτρέπονται για «επίθεση».
Η εισαγωγή λαχανικών στη διατροφή σας επιτρέπει να την κάνετε πολύ διαφορετική. Μπορούν να καταναλωθούν χωριστά, φτιάχνοντας κάθε είδους σαλάτες, μαγειρευτά, ρατατούιγ και πουρέδες. συνδυάστε με κρέας, ετοιμάζοντας σούπες, κατσαρόλες, μπίγους, ομελέτες κ.ο.κ.
Θα πρέπει να τρώτε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δεδομένου ότι η προβλεπόμενη απώλεια βάρους σε αυτό το στάδιο είναι περίπου ένα κιλό την εβδομάδα, μπορεί να διαρκέσει από ένα μήνα έως έξι μήνες.
Στάδιο ενοποίησης
Το κύριο καθήκον αυτού του σταδίου είναι να διατηρήσει το νέο βάρος και να αποτρέψει την περαιτέρω αύξησή του. Αυτό μπορεί επίσης να ονομαστεί ενοποίηση των αποτελεσμάτων που λαμβάνονται. Η δίαιτα Dukan συνιστά ενοποίηση με ρυθμό δέκα ημερών ανά κιλό απώλειας βάρους. Με άλλα λόγια, εάν καταφέρατε να απαλλαγείτε από πέντε κιλά κατά τα δύο πρώτα στάδια, το τρίτο θα πρέπει να πραγματοποιηθεί για πενήντα ημέρες.
Σε αυτό το χρονικό διάστημα αρχίζει η σταδιακή επιστροφή στη συνηθισμένη διατροφή. Το μενού του σταδίου ενοποίησης διευρύνεται σημαντικά και προστίθενται άλλα στα φαγητά που καταναλώσατε, αυτά είναι:
- 200 γραμμάρια την ημέρα από οποιοδήποτε φρούτο, εκτός από σταφύλια, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα, σύκα, μπανάνες.
- Μια κουταλιά της σούπας μέλι την ημέρα.
- 2 φέτες χοντρό ψωμί ή ψωμί σίκαλης.
- Μια μερίδα (200 γραμμάρια όταν είναι προετοιμασμένα) ζυμαρικά, όσπρια, φακές, κουσκούς, καλαμπόκι και ρύζι, καθώς και μερικές ψητές ή μαγειρεμένες πατάτες μπουφάν. Όλα αυτά τα προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν στο πρώτο μισό του σταδίου ενοποίησης μόνο μία φορά την εβδομάδα, στο δεύτερο - δύο φορές την εβδομάδα και μία μερίδα χωρίς προσθήκη λαδιού.
- Λιπαρό κρέας, αλλά όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
- 40 γραμμάρια σκληρού τυριού με χαμηλά λιπαρά την ημέρα.
- Η επιτρεπόμενη μερίδα φυτικού ελαίου αυξάνεται σε μια κουταλιά της σούπας την ημέρα και το πίτουρο σε δυόμισι κουταλιές της σούπας.
Επιπλέον, στο πρώτο μισό της φάσης εξυγίανσης, επιτρέπεται να οργανώνετε ένα «εορταστικό» δείπνο ή μεσημεριανό για τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα, κατά το οποίο μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε και μπορείτε να πιείτε ακόμη και ένα ποτήρι κρασί. Στο δεύτερο μισό, τέτοια δείπνα μπορούν να γίνονται δύο φορές την εβδομάδα.
Αλλά για αυτό το στάδιο υπάρχει ένας πολύ σημαντικός κανόνας - φροντίστε να τηρείτε μια ημέρα πρωτεΐνης μία φορά κάθε επτά ημέρες, κατά την οποία τρώτε μόνο πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όπως στην πρώτη φάση.
Στάδιο σταθεροποίησης
Αυτό είναι το τελευταίο, τελικό στάδιο, που διαρκεί περισσότερο - ιδανικά μια ζωή. Ο κύριος στόχος του είναι να αποτρέψει ξανά την αύξηση βάρους. Σε αυτή τη φάση, η δίαιτα Dukan προτείνει την κατασκευή ενός μενού με βάση το στάδιο της ενοποίησης. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να το τηρείτε τόσο αυστηρά όσο πριν, επειδή οι μικρές παραβιάσεις δεν θα οδηγούν πλέον σε γρήγορη αύξηση βάρους.
Το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε τις παλιές διατροφικές συνήθειες και να τηρείτε τρεις υποχρεωτικούς κανόνες:
- Καθορίστε μόνοι σας μια μέρα της εβδομάδας κατά την οποία θα τρώτε μόνο πρωτεΐνη και θα τηρείτε πάντα.
- Τρώτε τρεις κουταλιές της σούπας πίτουρο καθημερινά.
- Να είστε πιο δραστήριοι, να κινείστε περισσότερο, να περπατάτε και το καλύτερο από όλα, να ασχολείστε με τον αθλητισμό.
Σε ποιους αντενδείκνυται η πρωτεϊνική δίαιτα Dukan;
Πρώτα απ 'όλα, άτομα που έχουν σοβαρά προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα, νεφρική νόσο, ηπατική νόσο, καρδιακή νόσο και αγγειακή νόσο θα πρέπει να αποφεύγουν τη δίαιτα Pierre Dukan. Επιπλέον, μια τέτοια διατροφή μπορεί να βλάψει τις έγκυες γυναίκες και τα παιδιά, καθώς και εκείνες των οποίων η εργασία απαιτεί μεγάλο ψυχικό στρες.