Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας. Σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα, αυτό θα δώσει το αποτέλεσμα - τα περιττά κιλά θα αρχίσουν σταδιακά να φεύγουν. Επανεξετάστε το μενού σας, πιθανότατα θα πρέπει να αποκλείσετε ή να περιορίσετε στο ελάχιστο πολλά προϊόντα - γλυκά, αλευρώδη, λιπαρά. Ας βρούμε ποια τρόφιμα πρέπει να αφαιρέσουμε εντελώς από τη διατροφή για την περίοδο της δίαιτας και ποια να αφήσουμε, μειώνοντας τον αριθμό τους στο μενού.
Η ζάχαρη είναι ο κύριος εχθρός της απώλειας βάρους
Η ζάχαρη είναι το πρώτο προϊόν στη λίστα που περιορίζεται κατά την απώλεια βάρους.
Δεν θα αρκεί απλώς να εγκαταλείψετε την κρυσταλλική ζάχαρη με την οποία γλυκάνετε το τσάι ή να προσθέσετε σε σπιτικά κέικ. Μπορείτε να ορίσετε μια εντυπωσιακή λίστα με τρόφιμα που έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη - και αυτά πρέπει επίσης να αποφεύγονται. Σόδα και συσκευασμένοι χυμοί, δημητριακά πρωινού, στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, είδη ζαχαροπλαστικής.
Όσοι έχουν γλυκό δόντι σίγουρα θα δυσκολευτούν. Θα πρέπει να καταπολεμήσετε τη συνήθεια να μασάτε συνεχώς γλυκά. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με μέλι - είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που δεν θα βλάψει τη σιλουέτα σας. Υπάρχουν επίσης τεχνητά γλυκαντικά. Αλλά πριν προσθέσετε ένα από αυτά στη διατροφή σας, δεν βλάπτει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο - δεν είναι όλα τα προϊόντα ασφαλή, υπάρχουν αντενδείξεις.
Λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα, το γιαούρτι, το cottage cheese, το κεφίρ είναι εκείνα τα προϊόντα που υπάρχουν σε πολλές ισορροπημένες δίαιτες. Συμβάλλουν στην ομαλοποίηση του γαστρεντερικού σωλήνα, κάτι που είναι πολύ σημαντικό εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος. Δεν είναι όμως όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα κατάλληλα για εσάς τώρα! Επιλέξτε αυτά με χαμηλή ποσότητα λίπους.
Φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο - να αρχίσετε να αγοράζετε αποβουτυρωμένο γάλα και κεφίρ. Αλλά όχι. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη - το λίπος (και μαζί με αυτό ένα σημαντικό μέρος χρήσιμων ουσιών) "αφαιρείται" από τους κατασκευαστές, αντικαθιστώντας το με υδατάνθρακες. Οπότε και οι τροφές με χαμηλά λιπαρά δεν ενδείκνυνται για δίαιτα! Επιλέξτε γάλα και κεφίρ με 1-1, 5% λιπαρά - η καλύτερη επιλογή. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του τυριού cottage που είναι κατάλληλο για διαιτητική δίαιτα είναι 5-10%, το γιαούρτι είναι 1, 5-2, 5%.
Δώστε προσοχή στην ποιότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων που αγοράζετε. Με γάλα, τυρί κότατζ και κεφίρ, όλα είναι απλά - ένας πολύ μικρός κατάλογος πρώτων υλών που χρησιμοποιούνται. Αλλά οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν πολλή ζάχαρη στα γιαούρτια και τα τυριά επιδόρπιων (συμπεριλαμβανομένων των χαμηλών θερμίδων). Είναι υπέροχο αν αφιερώνετε χρόνο στην προετοιμασία σπιτικών γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση - νόστιμα και υγιεινά.
Λιπαρά κρέατα
Το διαιτητικό φαγητό δεν είναι τόσο «βαρετό» όσο νομίζετε. Το μενού χαμηλών θερμίδων θα περιλαμβάνει πολλά φαγητά που έχετε φάει στο παρελθόν, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος. Αυτή είναι μια πηγή πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός! Και για να χάσετε βάρος, δεν είναι απαραίτητο να στραφείτε σε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής.
Επιλέξτε άπαχα κρέατα - κοτόπουλο, κουνέλι, γαλοπούλα, μοσχάρι. Προσέξτε ποια μέρη του σκελετού χρησιμοποιείτε για το μαγείρεμα ζεστών πιάτων. Πάρτε το στήθος, είναι ακόμα λιγότερο παχύ. Αποφύγετε το λιπαρό χοιρινό. Ή τουλάχιστον μην το τηγανίζετε σε λάδι όταν ετοιμάζετε το δείπνο - η περιεκτικότητα σε θερμίδες γίνεται υψηλότερη.
Αλμυρό φαγητό
Μια μεγάλη ποσότητα αλατιού που καταναλώνεται κατακρατά υγρά στο σώμα, κάτι που σίγουρα δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Αλλά δεν μπορείτε να αποκλείσετε εντελώς το αλάτι από τη διατροφή! Συνεχίστε να προσθέτετε αλάτι στα πιάτα, αλλά μόνο σε μικρότερες ποσότητες. Απορρίψτε τα καπνιστά προϊόντα κρέατος, τα λουκάνικα και τα λουκάνικα - έχουν πολύ αλάτι (εξάλλου, έχουν πολλές θερμίδες). Δεν έχει κανένα απολύτως νόημα να αντικαταστήσετε το αλάτι με σάλτσα σόγιας, όπως κάνουν πολλοί (για παράδειγμα, για ντρέσινγκ σαλάτας) - η ποσότητα του αλατιού σε αυτό κυλά!
Προϊόντα αρτοποιίας
Τα προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι υψηλής ποιότητας και απώλεια βάρους είναι ασύμβατα πράγματα! Ψωμάκια με βούτυρο, ντόνατς, πίτες, λευκό ψωμί - όλα αυτά είναι νόστιμα, αλλά πολύ πλούσια σε θερμίδες. Η σύνθεση των προϊόντων αρτοποιίας, κατά κανόνα, περιέχει αλεύρι σίτου, μαγιά, ζάχαρη - τους εχθρούς οποιασδήποτε δίαιτας.
Δεν μπορείτε να αφαιρέσετε το ψωμί από τη διατροφή σας; Στη συνέχεια, αντικαταστήστε τουλάχιστον το λευκό με σίκαλη ή ένα από αλεύρι ολικής αλέσεως. Ακόμα καλύτερα, ψήστε το δικό σας άζυμο ψωμί.
Ξηροί καρποί ως διαιτητικό σνακ
Οι ξηροί καρποί περιλαμβάνονται συχνά στα διαιτητικά γεύματα ως σνακ. Αυτό είναι ένα υγιεινό προϊόν με φυτικά λίπη και βιταμίνες στη σύνθεση. Φροντίστε όμως να ελέγχετε την ποσότητα των ξηρών καρπών που καταναλώνετε, καθώς πολλοί από αυτούς είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες! Για παράδειγμα, στα φιστίκια και τα κάσιους, περίπου 550 kcal / 100 g, στα αμύγδαλα - περίπου 580 kcal / 100 g, στα φουντούκια και τα καρύδια - περίπου 650 kcal / 100 g.
Για να μην διαταράξετε τη διατροφή, τρώτε όχι περισσότερο από 25-30 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα. Μια τέτοια ποσότητα από αυτά δεν θα βλάψει τη φιγούρα - ένα πλούσιο, νόστιμο, υγιεινό σνακ.
Βούτυρο
100 γραμμάρια βουτύρου περιέχουν περισσότερες από 700 kcal. Προϊόν με πολλές θερμίδες. Και αν αλείψετε επίσης βούτυρο σε ένα κομμάτι λευκό ψωμί, μπορείτε να ξεχάσετε τη δίαιτα.
Το φυσικό βούτυρο είναι χρήσιμο - περιέχει βιταμίνες και λιπαρά οξέα απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του σώματος. Αλλά αυτό συμβαίνει μόνο εάν το προϊόν παρασκευάζεται από «πραγματικό» γάλα και όχι από φυτικά λίπη και ανασυσταμένο γάλα σε σκόνη, όπως κάνουν ορισμένοι κατασκευαστές! Και ανεξάρτητα από το πόσο χρήσιμο είναι το φυσικό βούτυρο, ελέγξτε την ποσότητα της κατανάλωσής του - δεν έχει σημασία αν κάνετε δίαιτα ή όχι.
Μειώστε την ποσότητα βουτύρου στην καθημερινή σας διατροφή στα 20-25 γρ. Και καλό είναι να τρώτε αυτή τη «μερίδα» το πρωί.
γλυκά φρούτα
Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς φρέσκα φρούτα και λαχανικά; Οχι. Φροντίστε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας!
Προσοχή όμως τι είδους φρούτα εισάγετε στο μενού. Ορισμένα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες λόγω της μεγάλης ποσότητας ζάχαρης στη σύνθεση. Αυτά περιλαμβάνουν μπανάνες, σταφύλια, λωτούς, μάνγκο, αβοκάντο. Η παρουσία τους στη διατροφή, φυσικά, δεν θα «επιβραδύνει» πολύ την απώλεια βάρους, αλλά θα τα τρώει λιγότερο από άλλα φρούτα.
Και ξεχάστε τις κονσέρβες φρούτων! Αυτή η γλυκιά σάλτσα με γεύσεις, γλυκαντικά και χρωστικές ουσίες, στην οποία τα φρούτα είναι «μαριναρισμένα», σίγουρα δεν είναι κατάλληλη για ένα μενού διατροφής - δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος σε μια τέτοια «κονσέρβα» δίαιτα. Το ίδιο ισχύει και για τα αποξηραμένα φρούτα - η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι πολύ μεγαλύτερη από ότι στα φρέσκα φρούτα. Για παράδειγμα: τα σταφύλια περιέχουν 40-70 kcal / 100 g και η περιεκτικότητα σε θερμίδες της σταφίδας είναι πολύ υψηλότερη - περισσότερες από 250 kcal / 100 g. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι χρήσιμα, αλλά τρώτε περισσότερα από 30 g την ημέρα εάν κάνετε δίαιτα δεν συνιστάται.