Όλοι έχουν ακούσει για τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής. Αυτός ο όρος πρωτοεμφανίστηκε στα μέσα του περασμένου αιώνα, όταν οι ερευνητές βρήκαν πολλές ομοιότητες στη διατροφή και τον τρόπο ζωής των κατοίκων των χωρών της περιοχής της Μεσογείου και το συνέδεσαν με τη μακροζωία και την υγεία για την οποία φημίζονται.
Από τότε, η μεσογειακή διατροφή έχει μελετηθεί στενά σε όλο τον κόσμο, τόσο από ειδικούς όσο και από ανθρώπους που θέλουν να οικοδομήσουν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για να ζήσουν μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή. Ποιες είναι οι αρχές της μεσογειακής διατροφής και πώς να δημιουργήσετε ένα μενού σύμφωνα με αυτές, εάν δεν ζείτε στο Παλέρμο, αλλά σε άλλες πόλεις, διαβάστε παρακάτω.
Οι βασικοί κανόνες της μεσογειακής διατροφής
Σήμερα, η μεσογειακή διατροφή είναι μια καθιερωμένη έννοια που βασίζεται στις διατροφικές συνήθειες των κατοίκων των μεσογειακών ακτών. Αυτές οι συνήθειες έχουν αναλυθεί και συγκεντρωθεί σε ένα βολικό σύστημα που μπορεί να ακολουθήσει ο καθένας. Συνοπτικά, οι αρχές της μεσογειακής διατροφής είναι οι εξής:
- Υψηλή πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών.Το ελαιόλαδο και άλλες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων χρησιμοποιούνται ευρέως στη μαγειρική, παρέχοντας έως και το ένα τρίτο όλων των θερμίδων.
- Χαμηλό επίπεδο κατανάλωσης κρέατος.Παραδοσιακά, το κρέας στις μεσογειακές χώρες καταναλώνονταν σε ειδικές περιπτώσεις και όχι καθημερινά.
- Υψηλή κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών.Οι θαλάσσιες πηγές πρωτεΐνης στη μεσογειακή διατροφή παίζουν το ρόλο ενός είδους υποκατάστατου κρέατος, γι' αυτό και καταναλώνονται αρκετά συχνά.
- Υψηλή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, ξηρών καρπών, δημητριακών ολικής αλέσεως.Τα λαχανικά και τα χορτοφαγικά πιάτα οφείλουν τη μόνιμη θέση τους στο μεσογειακό τραπέζι στο καλό κλίμα και το πιο συνηθισμένο επιδόρπιο είναι τα φρέσκα φρούτα.
- Μέσο επίπεδο κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων.Το κύριο γαλακτοκομικό προϊόν που καταναλώνεται στις μεσογειακές χώρες είναι το τυρί· δεν είναι τυχαίο ότι ο μεγαλύτερος αριθμός τυριών στον κόσμο βρίσκεται εδώ.
- Μέσο επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ.Οι κάτοικοι της Μεσογείου τείνουν να πίνουν τακτικά, αλλά σε μικρές ποσότητες. Συνήθως πρόκειται για ένα ή δύο ποτήρια κρασί με μεσημεριανό και βραδινό.
- Σωματική δραστηριότητα.Αν και αυτό το είδος δεν σχετίζεται άμεσα με τη διατροφή, οι κάτοικοι των μεσογειακών χωρών τείνουν να ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής, περνώντας πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.
Λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους κανόνες κατά τη σύνταξη του καθημερινού σας μενού, μπορείτε να τηρείτε τη μεσογειακή διατροφή, ανεξάρτητα από το πού ζείτε πραγματικά. Τι θα δώσει; Ευτυχώς, σήμερα υπάρχουν περισσότερες από αρκετές έρευνες για αυτή τη δίαιτα, οπότε μπορούμε να πούμε με σιγουριά.
Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής
Λοιπόν, η μεσογειακή διατροφή:
- προάγει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- αποτρέπει τις φλεγμονώδεις διεργασίες και αποκαθιστά τα κατεστραμμένα κύτταρα.
- μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, καθώς και ασθένειες όπως ο διαβήτης, το άσθμα, η νόσος του Αλτσχάιμερ και άλλες.
Με βάση τις γενικές αρχές της μεσογειακής διατροφής, ο ΠΟΥ ανέπτυξε διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και το 2010 η UNESCO αναγνώρισε τη μεσογειακή διατροφή ως εθνική πολιτιστική κληρονομιά.
Ισπανοί επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Λας Πάλμας ντε Γκραν Κανάρια και το Πανεπιστήμιο της Ναβάρα προχώρησαν ακόμη περισσότερο, μελετώντας 11. 000 άτομα και διαπίστωσαν ότι όσοι ακολούθησαν προσεκτικά τις παραπάνω αρχές της μεσογειακής διατροφής είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης από την ανάπαυση. Οι λόγοι για αυτό, ωστόσο, δεν είναι απολύτως σαφείς, αλλά οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι ο μειωμένος κίνδυνος κατάθλιψης είναι μία από τις συνέπειες του γεγονότος ότι τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στη μεσογειακή διατροφή βελτιώνουν τη λειτουργία των αγγείων και καταπολεμούν τις φλεγμονές.
Αν θέλετε να ξεκινήσετε αλλά δεν ξέρετε πώς
Τα οφέλη που υπόσχεται η μεσογειακή διατροφή κάνουν το κεφάλι σας να γυρίζει. Φυσικά, δεν υπάρχει σχεδόν κανένας που δεν θα συμφωνήσει να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, αλλά είναι αρκετά δύσκολο να αλλάξετε τη διατροφή σας μονομιάς, ειδικά αν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν. Επομένως, παρακάτω θα δώσω μερικές συμβουλές και συστάσεις για όσους θέλουν να ξεκινήσουν να τρώνε σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή και στο τέλος του άρθρου θα δημιουργήσω ένα δοκιμαστικό μενού για την εβδομάδα, έτσι ώστε το πρώτο βήμα για μια νέα ζωή να μην να είσαι τόσο τρομακτικός.
Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε πρώτα:
Αγοράστε ελαιόλαδο
Όχι, δεν έχω καμία αμφιβολία ότι τρώτε ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης χωρίς τη συμβουλή μου, αλλά αν δεν το έχετε στην κουζίνα σας τουλάχιστον μερικές φορές (ή, αντίθετα, το ίδιο μπουκάλι λάδι μαζεύει σκόνη στο ντουλάπι σας για περισσότερο από δύο, το πολύ τρεις μήνες ), μπορείτε να ξεχάσετε τη μεσογειακή διατροφή. Αλατοπιπερώνουμε τις σαλάτες με λάδι, περιχύνουμε με φρέσκα και μαγειρεμένα λαχανικά, ζυμαρικά, δημητριακά, ψάρι και βουτάμε μέσα το ψωμί. Το καλό ελαιόλαδο είναι ένα ευέλικτο καρύκευμα που ταιριάζει κυριολεκτικά με τα πάντα, οπότε το κλειδί εδώ είναι να αποκτήσετε τη συνήθεια. Αλλά το τηγάνισμα σε ακριβό και υψηλής ποιότητας λάδι αξίζει τον κόπο μόνο όταν μαγειρεύετε σε χαμηλή φωτιά· σε άλλες περιπτώσεις, χρησιμοποιήστε εξευγενισμένα φυτικά ή βούτυρο.
Φάτε ελιές
Όλα είναι ξεκάθαρα εδώ. Το ελαιόλαδο είναι φτιαγμένο από ελιές και οι ίδιες οι ελιές περιέχουν επίσης εκείνα τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που το κάνουν τόσο υγιεινό. Η κατανάλωση επτά ελιών την ημέρα είναι αρκετή για να λάβετε όλο το φάσμα των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Ευτυχώς, υπάρχουν λίγες δυσκολίες σε αυτό, οι περισσότεροι ενήλικες λατρεύουν τις ελιές, αλλά αν αυτή η δήλωση δεν ισχύει για εσάς, προσθέστε ελιές σε σαλάτες, σάλτσες, μαγειρευτά ή φρέσκα τυριά.
Τρώτε περισσότερα ψάρια
Ξεχάστε τις απαρχαιωμένες συστάσεις ότι πρέπει να τρώτε ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Θα πρέπει να τρώτε ψάρια πολύ πιο συχνά - τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στην επιλογή, την αγορά και την προετοιμασία ψαριών. Όταν επιλέγετε ανάμεσα σε θαλάσσια και ποτάμια ψάρια, προτιμήστε τα θαλάσσια ψάρια· από τα άγρια ψάρια και τα ψάρια κλουβιού επιλέξτε άγρια ψάρια. Το κατεψυγμένο ψάρι, εάν αποψυχθεί σωστά, δεν είναι πολύ χειρότερο από το φρέσκο ψάρι, αλλά είναι πολύ πιο προσιτό και οι συνταγές για πιάτα με ψάρι σε αυτόν τον ιστότοπο θα σας κρατήσουν για ένα χρόνο εκ των προτέρων.
Περισσότερα λαχανικά, καλά και διαφορετικά
Στο μυαλό πολλών συμπατριωτών, τα λαχανικά είναι είτε σαλάτα είτε συνοδευτικό και αυτή η ιδέα πρέπει επειγόντως να αλλάξει. Κάντε συνήθεια να ετοιμάζετε ένα ή δύο δείπνα την εβδομάδα αποκλειστικά από λαχανικά και όσπρια. Δεν υποστηρίζω τη χρήση φυτικής προέλευσης - η προσθήκη τυριού ή λίγο ζαμπόν είναι μια χαρά - αλλά ξεκλειδώνοντας τις δυνατότητες των λαχανικών ως τροφή, θα αρχίσετε να το απολαμβάνετε μόνοι σας. Θα ήταν ωραίο, φυσικά, αν αυτά ήταν φρέσκα και εποχιακά λαχανικά, αλλά το χειμώνα τα τουρσιά και τα τουρσιά μας θα ταιριάζουν απόλυτα στη μεσογειακή διατροφή. Είναι μάταιο που περιέχουν τόσες χρήσιμες ουσίες και βιταμίνη C;. .
Τα ζυμαρικά είναι καλά
Έχουμε μια προκατειλημμένη στάση απέναντι στα ζυμαρικά· στην καλύτερη περίπτωση, θεωρούνται συνοδευτικό, στη χειρότερη, πηγή προβλημάτων για τη φιγούρα. Παράλληλα, σε μια από τις χώρες που μας έδωσαν τη μεσογειακή διατροφή, την Ιταλία, τα ζυμαρικά θεωρούνται ο πυλώνας της τοπικής κουζίνας: σερβίρονται πριν από το κυρίως πιάτο, μετά τα κρύα ορεκτικά, που ονομάζονται antipasti, δηλαδή «πριν ζυμαρικά. "Δεν έχει κανένα απολύτως νόημα να εξουθενώνετε τον εαυτό σας τρώγοντας δείπνα τριών ή τεσσάρων πιάτων κάθε μέρα - δεν το έχουν κάνει για πολύ καιρό ακόμη και στην ίδια την Ιταλία. Αλλά το να ανακαλύψετε τα ζυμαρικά ως πλήρες πιάτο αξίζει τον κόπο. Μπορείτε να ξεκινήσετε με συνταγές για κλασικές ιταλικές σάλτσες, δίνοντας προτίμηση στα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι: περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και είναι καλύτερα εύπεπτα.
Τρώτε λιγότερα γλυκά
Αν δεν μπορείτε να φανταστείτε μια μέρα χωρίς γλυκό ψωμάκι ή κέικ, θα δυσκολευτείτε. Στη μεσογειακή διατροφή, το επιδόρπιο αντικαθίσταται συχνά από φρέσκα μούρα και φρούτα, τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες και μια σειρά από βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να τρώτε φρούτα σε λογικές ποσότητες κάθε μέρα, αλλά αν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς αυτά, είναι προτιμότερο να μειώσετε την κατανάλωση άλλων γλυκών σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Και, φυσικά, δεν μιλάμε για ψωμάκια από καταστήματα με τόνους ζάχαρη και μαργαρίνη.
Μεσογειακή διατροφή: μενού για την εβδομάδα
Όπως υποσχέθηκα, ένα μπόνους στο άρθρο θα είναι ένα μενού για την εβδομάδα, που συντάσσεται σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής, αλλά πρώτα μερικές απαραίτητες εξηγήσεις.
- Πρώτον, οι συνδυασμοί ορεκτικών και κύριων πιάτων δίνονται με βάση τις υποκειμενικές μου ιδέες για την καλή κουζίνα, δεν υπάρχει κρυφή λογική σε αυτούς και, αν θέλετε, τα πιάτα που αναφέρονται στο μενού μπορούν να ανακατευτούν όπως θέλετε.
- Δεύτερον, το μενού έχει σχεδιαστεί για ένα άτομο που εργάζεται 7 ημέρες την εβδομάδα, που δειπνεί μόνο τα Σαββατοκύριακα στο σπίτι. Εάν αυτό δεν ισχύει για εσάς, ανακατέψτε με παρόμοιο τρόπο τα πιάτα από το προτεινόμενο μενού ή μαγειρέψτε στο απόθεμα.
- Τρίτον, το μενού δεν συνδέεται με κάποια συγκεκριμένη εποχή. Εάν κάποια από τα προϊόντα που χρειάζονται για τις προτεινόμενες συνταγές δεν είναι διαθέσιμα αυτήν τη στιγμή, μπορείτε - καλά, καταλαβαίνετε! — ανακατέψτε το μενού ανάλογα με την εποχικότητα.
- Τέταρτον, μην εκπλαγείτε αν δείτε πιάτα στο μενού που με την πρώτη ματιά δεν ανταποκρίνονται στις ιδέες σας για τη διατροφή των κατοίκων της Μεσογείου. Στην Ιταλία, είναι απίθανο πολλοί άνθρωποι να τρώνε τυρί cottage και ξινή κρέμα για πρωινό - και όμως, αυτά τα προϊόντα ταιριάζουν περισσότερο στη μεσογειακή διατροφή.
- Τέλος, αν θέλετε να αντικαταστήσετε ένα πιάτο ή να επεκτείνετε το προτεινόμενο μενού, μελετήστε τον κατάλογο συνταγών.
Δευτέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
τυρί cottage με κρέμα γάλακτος
Βραδινό:
φρέσκια παντζαροσαλάτα
τηγανητό μπακαλιάρο και σπανάκι γρήγορα σοταρισμένο
εποχιακά φρούτα ή μούρα
Τρίτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
φυσικό γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα
Βραδινό:
σούπας φακές
αγγουράκι κοτόπουλου στο φούρνο και σαλάτα με αγγούρι και βότανα κήπου
εποχιακά φρούτα ή μούρα
Τετάρτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
τυρί cottage με κρέμα γάλακτος
Βραδινό:
τοστ με ψητές πιπεριές και τυρί
ψάρι και ρύζι με λαχανικά
εποχιακά φρούτα ή μούρα
Πέμπτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Μούσλι χωρίς ζάχαρη με γιαούρτι
Βραδινό:
σούπα μινεστρόνε
σπαγγέτι με ντοματίνια και βασιλικό
εποχιακά φρούτα ή μούρα
Παρασκευή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
φυσικό γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα
Βραδινό:
σαλάτα με καλαμάρι και μάραθο
Μοσχαρίσιο entrecote με σάλτσα πιπεριάς και ψητά λαχανικά
εποχιακά φρούτα ή μούρα
Σάββατο
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
shakshuka
Βραδινό:
σούπα θαλασσινό ψάρι
καλαμάρι ψημένο με ντομάτα
Βραδινό:
Σαλάτα Caprese
αρνί με μελιτζάνα και πλιγούρι με αρακά
σύκα με μέλι και δεντρολίβανο
Κυριακή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
σπιτικό cupcake
Βραδινό:
σούπας ψητή πιπεριά
σπαγγέτι amatriciana
Βραδινό:
τηγανητές γαρίδες με σκόρδο
καλκάνι στο φούρνο και πατάτες με δεντρολίβανο
ψητό μήλο
Τελικά
Πολλοί από εμάς συνδέουμε τη λέξη «δίαιτα» με ένα συνεχές αίσθημα πείνας και την ανάγκη να περιοριστούμε στις επιθυμίες μας για χάρη κάποιου εφήμερου αποτελέσματος. Όμως η μεσογειακή διατροφή είναι εντελώς διαφορετική. Πού, αν όχι στις μεσογειακές χώρες, γνωρίζουν πολλά για το καλό φαγητό και την ευχαρίστηση που προέρχεται από ένα νόστιμο και χαλαρό μεσημεριανό γεύμα που φέρνει όλη την οικογένεια στο τραπέζι; Στην πραγματικότητα, η μεσογειακή διατροφή δεν είναι δίαιτα ή διατροφικό σύστημα. Πρόκειται για έναν τρόπο ζωής που υπόσχεται υγεία και μακροζωία, τον οποίο μπορεί να ακολουθήσει ο καθένας μας.
Ελπίζω ότι αυτό το άρθρο σχετικά με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής ήταν χρήσιμο για εσάς και μπορείτε εύκολα να σχεδιάσετε το μενού σας σύμφωνα με τις αρχές της. Και για να κάνετε αυτήν την εργασία ακόμα πιο εύκολη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία από συλλογές συνταγών που θα σας βοηθήσουν να βρείτε τα σωστά πιάτα.