Μια αποδεδειγμένη στρατηγική για το πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα και να παραμείνετε αδύνατοι

Υπάρχουν πολλές ιστορίες στο Διαδίκτυο για το πώς η εντατική προπόνηση βοηθά στην απώλεια έως και 3 κιλών σε μια εβδομάδα. Αυτό είναι πράγματι δυνατό όταν πρόκειται για έναν αθλητή που γνωρίζει τα πάντα για το σώμα του και την αντίδρασή του στη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, μόνο το 50% αυτών που χάθηκαν αποτελείται από λίπος. Το υπόλοιπο είναι νερό, το οποίο αποβάλλεται μαζί με το γλυκογόνο που συσσωρεύεται στους μύες.

Είναι επίσης απαραίτητο να γνωρίζετε ότι μαζί με τα υγρά και δομικά στοιχεία του στρώματος λίπους, θα φύγουν σταδιακά οι τοξίνες και η μυϊκή μάζα. Το πρώτο θα αποβληθεί από το σώμα όταν καθαριστεί – δηλαδή αν σταματήσουμε να τρώμε τα πάντα στη σειρά. Το δεύτερο θα εξαφανιστεί λόγω ακατάλληλης απώλειας βάρους. Είναι προς το συμφέρον σας να το αποτρέψετε, καθώς οι συνέπειες της καύσης του μυϊκού ιστού είναι αδυναμία και αργός μεταβολισμός. Και όσο πιο αργός είναι ο μεταβολισμός, τόσο λιγότερα χάνουμε.

Μείνε ήρεμος

Ανακαλύψαμε πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε το μήνα - πρόκειται για περίπου 4. 000 -5. 000 γραμμάρια, μερικές φορές μέχρι και 7. 000. Ωστόσο, δεν θα μπορείτε να τα ξεφορτωθείτε εάν είστε συνεχώς αγχωμένοι. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι τα έντονα συναισθήματα επιβραδύνουν την απώλεια λίπους προάγοντας την εντατική παραγωγή κορτιζόλης και πρεγνενολόνης, μιας ορμόνης που οδηγεί στη συσσώρευση υπερβολικού βάρους και κατακράτηση νερού στο σώμα. Τι να κάνω? Εγκαταλείψτε τη νηστεία και άλλες ριζοσπαστικές μεθόδους που οδηγούν σε νευρικούς κλονισμούς και επιστρέψτε στους προηγούμενους τόμους, βρείτε τον τρόπο να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματα που σας βοηθούν πραγματικά - είτε είναι διαλογισμός, γιόγκα ή λατινοαμερικάνικοί χοροί.

Ο ρυθμός απώλειας βάρους ανά μήνα για απώλεια βάρους χωρίς προβλήματα είναι από 4 έως 7 κιλά. Ο δείκτης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

• γένος;
• ηλικία;
• σωματικό βάρος;
• η παρουσία χρόνιων ασθενειών ·
• άλλα χαρακτηριστικά του σώματος.

Ναι, ο αριθμός δεν είναι τόσο μεγάλος όσο θα θέλαμε πολλοί από εμάς, αλλά είναι ακριβώς μια τόσο αργή και αξιόπιστη απώλεια βάρους που θα βοηθήσει στην εδραίωση του αποτελέσματος μετά και στην αποφυγή προβλημάτων υγείας.

Φυσική άσκηση

Σύμφωνα με το AHA, για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, οι ενήλικες πρέπει να κάνουν την ακόλουθη ποσότητα άσκησης ή σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα:

• τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης καρδιο ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης καρδιο ή συνδυασμός και των δύο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας
• τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα μέτριας ή υψηλής έντασης μυϊκή ενδυνάμωση ή προπόνηση με βάρη
• όσοι είναι σε θέση θα πρέπει να στοχεύουν σε 300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης καρδιο

Επίσης, είναι σημαντικό να αποφεύγετε να κάθεστε για μεγάλες περιόδους.

Για τα παιδιά, η AHA συνιστά τα εξής:

• Οι γονείς και οι κηδεμόνες θα πρέπει να δίνουν στα μικρά παιδιά ηλικίας μεταξύ 3 και 5 ετών αρκετό χρόνο για να τρέξουν και να παίξουν.
• Τα παιδιά ηλικίας 6 έως 17 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 60 λεπτά ενεργού παιχνιδιού την ημέρα.
• Τα παιδιά θα πρέπει να στοχεύουν σε έντονη καρδιαγγειακή δραστηριότητα τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα και σε ασκήσεις ενδυνάμωσης για τουλάχιστον 3 ημέρες.

Σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS), η αερόβια δραστηριότητα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Το NHS αναφέρει επίσης ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Η προκύπτουσα αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Μέτριας έντασης αερόβια άσκηση περιλαμβάνει:

• αεροβική στο νερό?
• τένις;
• κηπουρική;
• γρήγορο περπάτημα.

Η έντονη αερόβια άσκηση περιλαμβάνει:

• γρήγορη κολύμβηση?
• τρέξιμο;
• Πεζοπορία σε ανηφόρα?
• αερόβιο χορό?
• σχοινάκι;
• Ποδηλασία?
• σκληρή δουλειά στην αυλή, όπως το σκάψιμο.

Η προπόνηση με βάρη μπορεί να δημιουργήσει μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Current Sports Medicine Reports αναφέρει ότι μόλις 10 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό ενός ατόμου ηρεμίας κατά 7%. Ένας επιταχυνόμενος μεταβολισμός οδηγεί σε αυξημένη καύση θερμίδων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Πόσα μπορείς να χάσεις σε 2 μήνες

Είναι αδύνατο να δοθεί η μόνη σωστή απάντηση σε αυτήν την ερώτηση, καθώς κάθε κατάσταση είναι ατομική και εξαρτάται από την κατάσταση της σιλουέτας σας τη στιγμή της έναρξης της διαδικασίας απώλειας βάρους. Ωστόσο, μπορούν να δοθούν κατά προσέγγιση αριθμοί: εάν χάνετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, τότε σε 2 μήνες θα είστε 7 κιλά λιγότεροι, μερικές φορές αυτός ο αριθμός αυξάνεται στα 9 κιλά. Ωστόσο, αυτές οι τιμές είναι σε μεγάλο βαθμό αυθαίρετες, γιατί ανάλογα με τις μεθόδους απώλειας βάρους που θα επιλέξετε, τα περιττά κιλά θα σας αφήσουν πιο γρήγορα ή πιο αργά. Πόσο πραγματικά είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε 2 μήνες, ακολουθώντας όλους τους κανόνες;

Με σωστή διατροφή

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να οργανώσετε τη σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι απαραίτητο να εντάξετε στη διατροφή σας χυλό, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, λαχανικά και φρούτα, άπαχο κρέας και επιπλέον να κάνετε κανόνα να μην τρώτε το βράδυ. Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε 2 με 4 κιλά το μήνα, ανάλογα με το μεταβολισμό σας και το πόσο επιμένετε στο μενού.

Πώς να φτιάξετε μια δίαιτα:

1. Πάρτε ένα πλούσιο πρωινό. Μπορείτε να απολαύσετε αρτοσκευάσματα, κατά προτίμηση αλμυρά. Τα γλυκά πρέπει να αποφεύγονται εντελώς.
2. Φροντίστε να κανονίσετε ένα δεύτερο πρωινό που αποτελείται από γιαούρτι ή φρούτα.
3. Πρέπει να υπάρχει σούπα για μεσημεριανό γεύμα. Το ψωμί δεν συνιστάται.
4. Το απογευματινό σνακ πρέπει να αποτελείται από μια σαλάτα ντυμένη με βούτυρο.
5. Το δείπνο είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Μην τρώτε. Ας είναι διαιτητικό κρέας ή ψάρι με λαχανικά. Αποφύγετε τα τηγανητά.
6. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γάλα.

Εάν ακολουθείτε δίαιτα

Οι δίαιτες φέρνουν αποτελέσματα, αλλά επιλέξτε τις προσεκτικά γιατί δεν είναι κάθε δίαιτα κατάλληλη για εσάς. Επιπλέον, είναι αδύνατο να αρνηθεί κανείς απότομα φαγητό σε καμία περίπτωση. Η νηστεία έχει τα μειονεκτήματά της, τα οποία δεν οδηγούν στις καλύτερες συνέπειες. Γενικά, δεν υπάρχει τίποτα θετικό στη γρήγορη απώλεια βάρους. Είναι καλύτερο να μεταβείτε σε μια δίαιτα υπό την επίβλεψη ενός ειδικού που θα σας βοηθήσει να περάσετε όλα τα στάδια της δίαιτας με τη λιγότερη ενόχληση, συμπεριλαμβανομένης της σωστής εξόδου από αυτήν.

Όταν κάνετε δίαιτα, δεν πρέπει να ανησυχείτε τόσο για το πόσο μπορείτε να χάσετε βάρος σε 2 μήνες, αλλά για το πρόβλημα της διατήρησης του επιτευχθέντος αποτελέσματος - συχνά στο τέλος της δίαιτας, τα 5-6 κιλά αποβάλλονται με δυσκολία θα επιστρέψει σύντομα.

Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης

Ένας άλλος τρόπος για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά είναι η σωματική δραστηριότητα με τη μορφή προπόνησης. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε όχι μόνο να πείτε αντίο στο υπερβολικό λίπος, αλλά και να προσαρμόσετε τη φιγούρα κατά την κρίση σας: αντλήστε την πρέσα, κάντε τους γλουτούς ελαστικούς, τονώστε τους μύες, σφίξτε το δέρμα. Μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα στο γυμναστήριο ή, αν θέλετε να το κάνετε μόνοι σας, στο Διαδίκτυο. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με έναν εκπαιδευτή.

Η απάντηση στο ερώτημα πόσο βάρος μπορεί να χαθεί σε 2 μήνες με τακτική φυσική προπόνηση είναι ενθαρρυντική. Είναι ρεαλιστικό να χάσετε 10 κιλά σε 2 μήνες, αλλά μόνο εάν μεταβείτε στη σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την προπόνηση.

Είναι δυνατόν να χάσετε 5 κιλά χωρίς δίαιτα;

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει μόνο κατά τη διάρκεια μιας απότομης αλλαγής στη διατροφή, αλλά απλώς όταν ένα άτομο ελέγχει τη διατροφή και τη δραστηριότητά του. Έτσι, σημειώνεται ότι ο καθορισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται οδηγεί σε λιγότερη κατανάλωση επιβλαβών τροφίμων και πιάτων. Μερικές φορές αρκεί να μην υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά απλώς να καταγράψετε όλα τα τρόφιμα που καταναλώθηκαν. Γνωρίζοντας ότι τυχόν ενέργειες θα καταγραφούν, είναι πιο πιθανό ένα άτομο να αρνηθεί ένα απαγορευμένο ψωμάκι ή κέικ. Για τον καλύτερο έλεγχο της περιεκτικότητας σε θερμίδες των πιάτων, συνιστάται να μαγειρεύετε στο σπίτι, εγκαταλείποντας το φαγητό του εστιατορίου.

Εκτός από τον έλεγχο της διατροφής, θα πρέπει να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Οι διαδρομές με ασανσέρ πρέπει να αντικατασταθούν από σκάλες και ο δρόμος στο αυτοκίνητο πρέπει να ξεπεραστεί με τα πόδια. Το καλύτερο στοίχημά σας, φυσικά, είναι να χρησιμοποιήσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό να καταγράφονται όλα τα αποτελέσματα, τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην αύξηση της δύναμης.

Η συμμόρφωση με αυτά τα μέτρα σε ορισμένες περιπτώσεις οδηγεί σε απώλεια βάρους κατά 5 κιλά το μήνα. Ταυτόχρονα, το αποτέλεσμα σταθεροποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα και η γενική κατάσταση της υγείας βελτιώνεται. Εάν μέσα σε μια εβδομάδα, ακολουθώντας όλες τις συστάσεις, το βάρος δεν πέσει ή δεν αυξηθεί και τα αποθέματα του σώματος μειωθούν, είναι απαραίτητο να αλλάξετε την προσέγγιση, αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Η απώλεια βάρους κατά 5 κιλά είναι ένα αρκετά εφικτό αποτέλεσμα τόσο για τις μεθόδους express όσο και για μια μακροπρόθεσμη στρατηγική για την καταπολέμηση των περιττών κιλών. Εφαρμόζοντας οποιαδήποτε από τις προτεινόμενες μεθόδους επαναφοράς, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε σε ποια στοιχεία θα μειωθεί ο δείκτης του δείκτη κλίμακας. Μετά τις διακοπές με άφθονα λιπαρά τρόφιμα ή για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, μπορούν να χρησιμοποιηθούν γρήγορες δίαιτες, αλλά για μόνιμο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο όχι μόνο να αλλάξετε τη διατροφή, αλλά και να προσθέσετε σωματική δραστηριότητα στο σχήμα. Στην ιδανική περίπτωση, η διατροφή θα πρέπει να διορθώνεται από γιατρό, αλλά ο ίδιος ο άνθρωπος που χάνει βάρος θα πρέπει να αξιολογεί νηφάλια την κατάσταση της υγείας του, αναρωτιέται αν χρειάζεται πραγματικά να χάσει 5 κιλά σε μια επιλεγμένη περίοδο.

Πόσο μπορείτε να χάσετε 5 κιλά

Τα βραχυπρόθεσμα προγράμματα διατροφής δίνουν ένα γρήγορο αλλά αναξιόπιστο αποτέλεσμα, καίγοντας έως και 1-2 κιλά την ημέρα. Οι πιο μακριές επιλογές διατροφής απαιτούν αντοχή και αυτοέλεγχο, αλλά βοηθούν στην απομάκρυνση του περιττού βάρους σχεδόν αμετάκλητα. Επιλογές απώλειας βάρους:

• Εξπρές απώλεια βάρους. Οι γρήγορες δίαιτες βασίζονται σε αυτήν την αρχή - το σώμα απαλλάσσεται από το υπερβολικό νερό και τα άλατα σε 3-10 ημέρες. Η μέθοδος απαιτεί μεγάλες, αλλά βραχυπρόθεσμες προσπάθειες, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο γαστρεντερικό σωλήνα και στο καρδιαγγειακό σύστημα. Το βάρος μπορεί να επιστρέψει στην προηγούμενη τιμή του σε 3-4 εβδομάδες.
• Καύση λίπους. Οι τυπικές δίαιτες πρέπει να ακολουθούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα (έως και αρκετούς μήνες), αλλά το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται είναι ευκολότερο να διατηρηθεί. Όχι μόνο αφαιρείται η περίσσεια νερού, αλλά και οι εναποθέσεις λίπους. Αυτή η επιλογή δίαιτας συνδυάζεται καλύτερα με έντονη σωματική άσκηση στο σπίτι, φυσική κατάσταση ή προπόνηση καρδιο.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια;

Οι διατροφικές συνήθειες και η άσκηση παίζουν βασικό ρόλο στην ασφαλή απώλεια βάρους.

Το CDC αναφέρει ότι ένα άτομο μπορεί να χάσει με ασφάλεια και αποτελεσματικά περίπου 0, 5–1 κιλό την εβδομάδα. Με βάση αυτά τα στοιχεία, ένα άτομο μπορεί να χάσει με ασφάλεια 2-4 κιλά σε ένα μήνα.

Ωστόσο, αυτά είναι μόνο εκτιμήσεις.

Η American Heart Association (AHA) ενθαρρύνει τους ανθρώπους να προσέχουν τους στόχους τους.

Συνιστούν στους ανθρώπους να ξεκινούν με:

• αξιολογώντας το συνολικό επίπεδο φυσικής τους κατάστασης
• διαβούλευση με έναν γιατρό σχετικά με το πώς τυχόν υποκείμενες ιατρικές παθήσεις μπορεί να επηρεάσουν τη σωματική δραστηριότητα ή τη διατροφή τους
• ανακαλύπτοντας τι είδους σωματική δραστηριότητα απολαμβάνουν
• θέτοντας μετρήσιμους στόχους

Ο καθένας είναι διαφορετικός και οι λογικοί στόχοι μπορεί να διαφέρουν, αλλά κρατώντας τον αριθμό στο μυαλό σας, μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να πετύχει τον στόχο σας.

Καθημερινό καθεστώς

Πολλοί άνθρωποι αγνοούν ένα πολύ σημαντικό σημείο στη διαδικασία απώλειας βάρους - την αποκατάσταση. Εάν το σώμα δεν ξεκουράζεται αρκετά, εισέρχεται σε μια στρεσογόνο κατάσταση, κατά την οποία τα επινεφρίδια εκκρίνουν εντατικά την ορμόνη κορτιζόλη. Η υπερβολική του ποσότητα στο αίμα επιβραδύνει το μεταβολισμό και εμποδίζει τη διάσπαση του λιπώδους ιστού. Έτσι επινοήθηκε από τη φύση για αυτοσυντήρηση. Επομένως, είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα. Τύποι ανάκτησης που διατίθενται στο σπίτι:

1. Διατηρήστε ένα οκτάωρο πρόγραμμα ύπνου. Πριν πάτε για ύπνο, καλό είναι να αερίζετε το δωμάτιο και να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε gadget για μερικές ώρες.
2. Προπονηθείτε όχι κάθε μέρα, τουλάχιστον μια μέρα άδεια την εβδομάδα θα πρέπει να είναι. Το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης είναι η συχνότητά τους κάθε δεύτερη μέρα.
3. Αφεθείτε σε χαλαρωτικές θεραπείες - ζεστά μπάνια με αρωματικά έλαια, θαλασσινό αλάτι, μασάζ και αυτομασάζ.
4. Κάντε μακρινούς περιπάτους σε εξωτερικούς χώρους.

Βασικές προσεγγίσεις για απώλεια βάρους σε 30 ημέρες

Φυσικά, είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε βάρος ανά μήνα χωρίς να βλάψετε το σώμα. Αλλά για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε τις παρακάτω βασικές συστάσεις.

Καθημερινός έλεγχος θερμίδων

Ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, η απώλεια βάρους θα είναι ευκολότερη από ποτέ. Ο κύριος κανόνας είναι να γράφουμε όλα όσα τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σας επιτρέπει να αναπτύξετε πειθαρχία και να ελέγξετε την πείνα σας, με άλλα λόγια, να διακρίνετε το ψυχολογικό από το σωματικό.

Ανάλυση του εκπαιδευτικού προγράμματος

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αυξήσετε την ένταση της καρδιοαναπνευστικής σας άσκησης. Σε πολλούς δεν αρέσουν τέτοιες ασκήσεις, αλλά καίνε μεγάλο αριθμό θερμίδων και βοηθούν στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Εάν δεν σας αρέσει να τρέχετε, χρησιμοποιήστε την εναλλακτική - ποδηλασία, κολύμπι, χορό.

Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε τους μύες που βοηθούν πολύ στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, επομένως προσθέτουμε και προπόνηση δύναμης. Βοηθούν στο να γίνει το σώμα τονωμένο και ελαστικό. Πρέπει να ξεκινήσετε από μικρά και να αυξάνετε τακτικά την ένταση και την πολυπλοκότητα.

Κατάλληλη διατροφή

Δεν αρέσει σε όλους η ημερήσια μέτρηση θερμίδων. Επιπλέον, δεν έχουν όλοι χρόνο για μεγάλες προπονήσεις. Όμως όλοι έχουν πρόσβαση στις σωστές τροφές που ωφελούν την υγεία και την εμφάνιση. Κάθε μέρα χρειάζεται να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά και φρούτα, άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα), ψάρι, που περιέχει χρήσιμα αμινοξέα. Ως σνακ, έχουμε πάντα μαζί μας ξηρούς καρπούς/αυγά, σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως. Ένα σημαντικό σημείο είναι η χρήση της απαιτούμενης ποσότητας υγρού.

Η απώλεια βάρους σε 30 ημέρες είναι ένας ρεαλιστικός στόχος

Πρώτα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο στόχος είναι ρεαλιστικός. Πολλοί από εμάς μπορούν εύκολα να χάσουν βάρος σε μόλις ένα μήνα και με κανονικότητα, το αποτέλεσμα μπορεί να ξεπεράσει κάθε προσδοκία. Οι ακραίες δίαιτες και οι σύνθετες προπονήσεις δεν οδηγούν σε μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα, καθώς το σώμα βρίσκεται υπό έντονο στρες.

Τα απλά μαθηματικά πίσω από την υγιή απώλεια βάρους

Μπορείτε να υπολογίσετε χονδρικά τον αριθμό των κιλών που μπορούν να χαθούν σε 30 ημέρες χρησιμοποιώντας συνηθισμένα μαθηματικά. Για παράδειγμα, για να χάσετε 500 γραμμάρια σε επτά ημέρες, πρέπει να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας κατά 500-1000 θερμίδες την ημέρα. Αλλά και εδώ, υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις. Κάθε αργία, σημαντικό γεγονός και απλή συνάντηση με φίλους σπάει τη ρουτίνα μας. Πρέπει να επικεντρωθείτε όχι στον ίδιο τον στόχο της απώλειας βάρους, αλλά για να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες, να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα.

Συνδυάζοντας προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη και προπόνηση υψηλής έντασης, ο μεταβολισμός θα αυξηθεί σημαντικά. Με τη βοήθεια της σωματικής δραστηριότητας, είναι δυνατό να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η οποία στο μέλλον βοηθά στην καύση θερμίδων ακριβώς κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Οι διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι σε περίπτωση παχυσαρκίας, πρέπει να χάσετε μόνο το 10 τοις εκατό του βάρους σας, κάτι που βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, ομαλοποιεί τη χοληστερόλη και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Οι δίαιτες δεν έχουν αποτέλεσμα

Οι άκαμπτες δίαιτες ονομάζονται εκκρεμές, καθώς η απώλεια βάρους είναι μόνο ένα βραχυπρόθεσμο φαινόμενο, όλα τα κιλά θα επιστρέψουν πολύ γρήγορα εάν συνεχίσετε τις παλιές διατροφικές σας συνήθειες. Υπάρχουν όμως και εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, ένας ασθενής που έχει υποβληθεί σε ειδική επέμβαση για τη μείωση του στομάχου είναι σε θέση να χάσει βάρος πιο γρήγορα. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου μια τέτοια διαδικασία επέτρεψε να χάσετε έως και 12 κιλά το μήνα. Τις περισσότερες φορές, η παχυσαρκία είναι αποτέλεσμα μιας διατροφικής διαταραχής.

Ανάπτυξη σχεδίου

Για να χάσετε βάρος και να έχετε αποτελέσματα μακροπρόθεσμα, πρέπει να αναπτύξετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο και να το τηρήσετε ακριβώς στις πιο μικρές αποχρώσεις. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό που θα σας βοηθήσει με αυτό. Οι διατροφολόγοι θα αναπτύξουν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή και οι εκπαιδευτές θα αναπτύξουν μια αποτελεσματική προπόνηση.

Η κύρια δουλειά ενός διαιτολόγου είναι να βοηθά στην καταπολέμηση διατροφικών διαταραχών όπως ο έλεγχος των μερίδων, η πρόσληψη ζάχαρης και τα ανθυγιεινά λίπη που οδηγούν σε καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

μέτρηση θερμίδων

Για να παρακολουθείτε τη διαδικασία απώλειας βάρους, πρέπει να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής. Υπάρχουν πίνακες θερμίδων και BJU (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) προϊόντων, είναι πιο εύκολο να παρακολουθείτε τη διατροφή με αυτά

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε το ακριβές βάρος μιας μερίδας για να υπολογίσετε σωστά τις θερμίδες. Για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την υγεία σας, πρέπει να καταναλώνετε από 22 έως 26 χιλιοθερμίδες ανά 1 κιλό βάρους.

Πολλαπλασιάζουμε τον αριθμό των θερμίδων με το δικό μας βάρος - παίρνουμε την ημερήσια τιμή. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα πρέπει να λαμβάνει 2 - 3 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους, 2 - 3 g υδατάνθρακες, 1 - 2 g λίπους. Πολλαπλασιάζουμε τους δείκτες με το δικό μας βάρος, τώρα μπορούμε να μάθουμε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά. Η μέτρηση των θερμίδων είναι εύκολη:

• 1 g πρωτεΐνης περιέχει 4 kcal.
• 1 g υδατάνθρακα - 4 kcal.
• 1 g λίπους - 9 kcal.

Χωρίς δίαιτες: φαγητό

Θα υπάρχουν περιορισμοί, αλλά είναι αρκετά απλοί και δεν περιέχουν αυστηρό διατροφικό πλέγμα. Μην τρώτε 4-5 ώρες πριν τον ύπνο: αυτή είναι η στιγμή που οι θερμίδες είτε θα μετατραπούν σε ενέργεια που απαιτείται για τη ζωή είτε θα αρχίσουν να αποθηκεύονται εάν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ύπνου. Μην τρώτε «μετά τα έξι» για να χάσετε γρήγορα βάρος, αν πάτε για ύπνο όχι στις δέκα, αλλά τα μεσάνυχτα ή ακόμα και αργότερα, δεν το χρειάζεστε - έτσι το κενό θα είναι μεγάλο, θα έχετε ξανά χρόνο να πεινάστε πριν πάτε για ύπνο και, πολύ πιθανόν, αποφασίστε να ικανοποιήσετε την πείνα σας.

Το πιο βαρύ γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι το πρωινό. Τα υπόλοιπα είναι πιο ελαφριά και το δείπνο είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό. Εάν δεν είστε σωματικά σε θέση να φάτε το πρωί (για παράδειγμα, από έλλειψη ύπνου), μην πιέζετε τον εαυτό σας - πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ακριβώς έτσι, χωρίς τίποτα, και στη συνέχεια φάτε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα / δεύτερο πρωινό. Μην «αντισταθμίσετε» όμως στο πρωινό την απροθυμία να φάτε σωστά με σοκολάτα ή γλυκά!

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Εάν μπορείτε να επιλέξετε ποιο συνοδευτικό θα φτιάξετε με κρέας - ζυμαρικά ή λαχανικά, ας πούμε, μπρόκολο, επιλέξτε το δεύτερο.

Πίνετε καθαρό νερό. Πιες ένα ποτήρι νερό 10-15 λεπτά πριν από το γεύμα, δεν θα πεινάς τόσο και θα φας μικρότερη μερίδα.

Μην πιέζετε τον εαυτό σας να φάει! Τρώτε μόνο όταν έχετε όρεξη για φαγητό. Εάν πρέπει να πλύνετε ένα πιάτο ή ένα πιάτο από τη φωτιά, μεταφέρετε το φαγητό σε ένα δοχείο και αφήστε το μέχρι το επόμενο γεύμα.

Μειώστε τη συνήθη ποσότητα ζάχαρης στο τσάι ή τον καφέ σας κατά 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη. Εάν πρόκειται να παρακολουθήσετε τηλεόραση, να διαβάσετε κάτι ή να συνομιλήσετε στο Διαδίκτυο, μην πάρετε φαγητό μαζί σας. Δεν θέλετε πραγματικά να φάτε - είναι απλώς μια συνήθεια να μασάτε κάτι κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων. Μετά από δύο εβδομάδες, αν δεν το συνεχίσετε, θα εξαφανιστεί. Ρίξτε λίγο νερό πριν καθίσετε να παρακολουθήσετε ή να διαβάσετε την πρώτη εβδομάδα και πιείτε λίγο από αυτό για να κάνετε την απόσυρση πιο ήπια.

Πώς να χάσετε 10 κιλά σε 3 μήνες

Εκτός από τους παραπάνω γενικούς κανόνες, υπάρχουν αρκετά ακόμη σημαντικά σημεία σχετικά με τη διατροφή, το περιεχόμενο του πιάτου και τις μεθόδους μαγειρέματος. Συνιστάται να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις όχι για 3 μήνες, αλλά να τις λαμβάνετε ως συνήθεια δια βίου εάν θέλετε να διατηρήσετε το αποτέλεσμα και να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας τέλεια.

Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες

Η υπολογισμένη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μόνο μέχρι να φτάσετε στο κανονικό σας βάρος. Τους επόμενους μήνες, το έλλειμμα θερμίδων δεν θα φέρει αποτελέσματα αν δεν σκεφτείς την ποιότητα του φαγητού. Η ισορροπία μεταξύ των βασικών θρεπτικών συστατικών είναι αυτό που πρέπει να προσέξεις και τους 3 μήνες αν θέλεις να έχεις όμορφο σώμα και όχι μόνο μικρό βάρος. Υπάρχουν γενικές καθολικές αναλογίες BJU, αλλά οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να εκτελούν μεμονωμένους υπολογισμούς. Για ένα άτομο που σχεδιάζει να χάσει βάρος χωρίς να κερδίσει μυς, οι ακόλουθες συνθήκες είναι σχετικές για 3 μήνες:

• Έως 4 g υδατανθράκων ανά κιλό καθαρού βάρους.
• Όχι περισσότερο από 1 g πρωτεΐνης ανά κιλό.
• Έως 1 g λίπους ανά κιλό βάρους για τις γυναίκες και έως 0, 8 g για τους άνδρες.

Σύμφωνα με αυτό το σχήμα, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά πρέπει να φάει 240 γραμμάρια υδατανθράκων, 60 γραμμάρια πρωτεΐνης και έως 60 γραμμάρια λίπους. Αυτά τα στοιχεία δεν υποδεικνύουν το βάρος του προϊόντος, αλλά την ποσότητα BJU σε αυτό. Και τους 3 μήνες, ενώ χάνετε βάρος, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πίνακες ενέργειας τροφίμων για να καταρτίσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για τον εαυτό σας. Ωστόσο, έχετε υπόψη σας ότι για να χάσετε βάρος χρειάζεστε σύνθετους υδατάνθρακες, λίπη - φυτικά και ζωικά στο μισό.

Διατροφή

Το βέλτιστο πρόγραμμα διατροφής, με το οποίο μπορείτε να χάσετε ήπια βάρος σε λίγους μήνες και να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, επικεντρώνεται στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, τον καθαρισμό του σώματος και τη διόρθωση των διατροφικών συνηθειών. Ένας γρήγορος μεταβολισμός δεν θα επιτρέψει αργότερα, με οποιοδήποτε σφάλμα στο μενού, να παρατηρηθεί αύξηση και μια αλλαγή στις γευστικές προτιμήσεις θα σας βοηθήσει να αρνηθείτε το πρόχειρο φαγητό. Η βάση της δίαιτας θα είναι:

• λαχανικά (ιδιαίτερα όσπρια), χόρτα.
• θαλασσινά, ψάρια?
• άπαχο κρέας;
• σιτηρά;
• φρούτα, ξηρούς καρπούς.

Και τους 3 μήνες, μην ξεχνάτε τους κύριους κανόνες αυτής της δίαιτας:

• Πίνετε καθαρό νερό.
• Αντικαταστήστε τον καφέ με πράσινο τσάι.
• Απαλλαγείτε από τις πηγές ζάχαρης - παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους.
• Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε ένα πλούσιο πρωινό.
• Κάντε καθημερινή συνήθεια να τρώτε χόρτα.

Μενού για απώλεια βάρους κατά 10 κιλά

Η σύνταξη μιας δίαιτας για 3 μήνες βασίζεται στην παραπάνω λίστα υγιεινών τροφών, στην κατανόηση του απαράδεκτου τηγανίσματος σε λάδι και στο συνδυασμό πρωτεΐνης με σύνθετους υδατάνθρακες. Εκείνοι. δεν είναι επιθυμητό να σερβίρετε κρέας με φαγόπυρο εάν δεν πάτε σε προπόνηση μετά. Κατά το μαγείρεμα για 3 μήνες, η ζάχαρη και το αλάτι εξαιρούνται. Μενού:

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Δείπνο	απογευματινό τσάι	Δείπνο
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς	Ζυμαρικά με μύδια και βραστές ντομάτες	μήλο	2 βραστά αυγά, αγγούρι, ένα μάτσο χόρτα
Τρίτη	Κουάκερ φαγόπυρου με δαμάσκηνα	Ζωμός λαχανικών, μοσχαρίσιο στον ατμό	Φράπα	Πρωτεϊνική ομελέτα με λαχανικά
Τετάρτη	Cheesecakes στο φούρνο	Γαλοπούλα βραστή (φιλέτο), φασολάκια	3 νεκταρίνια	Μπριζόλα πέστροφας στον ατμό, ντομάτα
Πέμπτη	Χυλός ρυζιού με αποξηραμένα βερίκοκα	Ψημένο καλκάνι, αγγούρι	40 γραμμάρια τυρί, 2 ψωμιά ολικής αλέσεως	Σαλάτα φασολιών με ντομάτες και πιπεριές
Παρασκευή	Κεχρί με κολοκύθα	Σούπα φιλέτο κοτόπουλο με λαχανικά	2 αχλάδια	Πατάτες φούρνου με μυρωδικά
Σάββατο	Πλιγούρι βρώμης με μπανάνα	Μοσχαρίσιο κρέας στο φούρνο, χόρτα	Πορτοκάλι	Ψητά κολοκυθάκια και πιπεριές
Κυριακή	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ	Σούπα φακές με λαχανικά	Μπανάνα	Πόλοκ με σπαράγγια

Πρόσθετες συστάσεις

Λόγω του γεγονότος ότι το σύνολο των προϊόντων που επιτρέπεται να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της δίαιτας είναι ακόμα περιορισμένο, το σώμα υποφέρει από έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Επομένως, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας της ενεργητικής απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων στη διατροφή σας. Επιπλέον, όταν καίγεται λίπος, σχηματίζονται επικίνδυνες τοξίνες που μπορεί να προκαλέσουν τέτοια δυσάρεστα συμπτώματα όπως ζάλη, ναυτία και πονοκέφαλο. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό, χάρη στο οποίο θα απομακρυνθούν οι τοξίνες από το σώμα.

Ο όγκος του νερού που πίνεται την ημέρα (χωρίς να υπολογίζονται τα άλλα ποτά) πρέπει να είναι τουλάχιστον 1, 5-2 λίτρα.

Μην ξεχνάτε ότι κάθε σύστημα που στοχεύει σε γρήγορα αποτελέσματα απαιτεί κάποια προετοιμασία. Διαφορετικά, το σώμα μπορεί να αποτύχει, οι παρενέργειες θα αυξηθούν ή θα ακολουθήσει βλάβη. Επομένως, τουλάχιστον μια εβδομάδα νωρίτερα, θα πρέπει να αφαιρέσετε σταδιακά τις απαγορευμένες τροφές από τη διατροφή και να μειώσετε τη δόση της ζάχαρης. Κατά την έξοδο από τη δίαιτα, όλα αυτά πρέπει να γίνονται με αντίστροφη σειρά. Ωστόσο, για να διατηρήσετε την αρμονία, είναι προτιμότερο να αρνηθείτε οριστικά κάποιο φαγητό ή τουλάχιστον να περιορίσετε την ποσότητα του στη διατροφή. Ναι, και η σωματική δραστηριότητα δεν αξίζει να πετάξεις.